Правильное питание и продукты для похудения

Мода на стройное тело давно покорила весь мир. В любой цивилизованной стране женщины и мужчины хотят иметь красивое, подтянутое тело. Однако красивое тело без жира и складок – это не только красиво, лишний вес всегда добавляет человеку немало проблем со здоровьем, особенно пожилым людям.

Все хотят найти кратчайший путь к похудению, а особенно красивые дамы: ведь они так неохотно тратят время на сложные и регулярные физические упражнения, оплачивают дорогие процедуры в салонах красоты, делают еще более дорогие и небезопасные пластические операции, что, кстати, не гарантирует идеального результата и вечности.

Между тем, никому не следует отказываться от спорта и массажа, но они вряд ли принесут желаемый эффект, если не изменит свои ежедневные привычки в еде. Нужно правильно питаться и подбирать продукты – это как раз правильный способ похудеть и быть здоровым человеком.

Однако мы слышим много советов о правильном питании: как определить, что нам подходит, а что нет? Самый простой и эффективный подход – наконец сбалансировать свой рацион, и это вовсе не так сложно, как думают многие.

Какое правильное питание для похудения? Следует учитывать четыре ключевых момента: потребление углеводов, белков, жиров и клетчатки. Конечно, многие из ваших привычек придется серьезно пересмотреть, а от многих придется вообще отказаться. Но об этом чуть позже.

Содержание статьи:

 


продукты для похудения

Какие углеводы способствуют похудению

Углеводы бывают «плохими» и «хорошими». К первым относятся те продукты, которые не требуют длительного приготовления: большинство из них можно есть уже в готовом виде. Это хлеб, выпечка, мюсли, чипсы, торты и пирожные, сладости; картофель, макароны, белый рис. Такие продукты кажутся нам вкусными и привычными, и состоят они в основном из крахмала и сахара. Постепенно они становятся неотъемлемой частью нашей пищи и занимают в ней все больше и больше места. Если после употребления такой пищи вы не тратите достаточно энергии – и мы мало двигаемся, то она быстро трансформируется в организме, превращаясь в запасы жира.

Вторая группа углеводов, полезных для здоровья и похудения: цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, гречка и овсянка, цельнозерновые макароны, зеленые овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, молочные продукты, соевые бобы, свежие фрукты, горький шоколад, свежевыжатый сок.


продукты для похудения
Если вы хотите похудеть, то все просто: нужно поменять местами продукты: старайтесь есть меньше «плохих» углеводов, а «хороших» – как можно больше.

Важность белковой пищи

Если вы хотите похудеть за счет правильного питания, то следует увеличить долю белка в рационе – это обязательно. Белки очень важны для жизни нашего тела, потому что они состоят из аминокислот, без которых нам не обойтись. Все аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, потому что они помогают усвоению друг друга.

Метаболизм будет нормальным только тогда, когда в нашем рационе будут присутствовать оба типа белков: растительный и животный. Лучше, если они будут поровну разделены в нашем рационе, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить – не повредит.

Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, творог, выдержанный и мягкий сыр.

Растительный белок содержится в соевых бобах, бобах, орехах, чечевице, водорослях и зародышах пшеницы, овсянке, коричневом рисе, темном шоколаде и цельнозерновых продуктах.


продукты для похудения
Ни в коем случае нельзя снижать количество калорий в рационе за счет белка, иначе организм начнет забирать его из ваших мышц. Вес может уменьшиться, но уйдет не жир, а мышечная масса, которая нам совершенно не нужна.


 

Какие жиры относятся к правильному питанию

Жиры тоже можно разделить на «плохие» и «хорошие», но это деление более условно, чем в случае углеводов. Некоторые диетологи называют «плохими» жирами все животные жиры, включая масло и сливки.

Тем не менее, эти жиры нам нужны – в разумных количествах, как сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная его полезность. Именно жиры обеспечивают нас многими питательными веществами – например, жирорастворимыми витаминами; дайте нам энергию; сохранить эластичность сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Избыточные жиры могут быть вредными для здоровья, а также использоваться неправильно.

К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – в первую очередь оливковое; морская рыба – лосось, скумбрия, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры более благотворно влияют на наш организм, но это не значит, что нужно переедать. Жиры и жирная пища являются высококалорийными продуктами, поэтому для похудения в диете их количество нужно поддерживать только для поддержания нормального функционирования организма.


продукты для похудения

Продукты для похудения с клетчаткой

Однако главным фактором в борьбе за здоровье и похудание является количество клетчатки, которую мы можем включить в свой рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и надолго оставаться в форме.

Клетчатка также является углеводом, но она не расщепляется, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семенах, орехах, необработанных злаках и т. Д.

Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и токсинами, все это обрабатывает и выводит. При этом ускоряется процесс пищеварения: улучшается перистальтика кишечника, удаляются лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и распада. Организм активно очищается, и конечно же снижается вес.

Человек должен ежедневно получать с пищей более 35 г клетчатки, а мы получаем 12-15 г, а то и меньше. В организме, в котором отсутствует клетчатка, возникает множество хронических заболеваний, в том числе ожирение.

Продукты для похудения, богатые клетчаткой

С высоким содержанием клетчатки, в основном овощей, фруктов, ягод, отрубей и злаков. Продукты с высоким содержанием клетчатки также богаты витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать нормальную массу тела.

Благодаря полезным бактериям, попадающим в желудок и кишечник вместе с клетчаткой, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Овощи, такие как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зеленый перец, огурцы, стручковая фасоль, чеснок, салат, помидоры, грибы и лук-порей, богаты клетчаткой. Хотя практически все овощи содержат клетчатку, нужно просто выбирать на свой вкус.

Конечно, фрукты – отличный способ получить клетчатку, но в них больше сахара, а овощей почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше отдавать предпочтение овощам и есть немного фруктов: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

Секреты правильного питания

Теперь мы раскроем некоторые приемы употребления правильных продуктов для похудения.

Как получить необходимое количество клетчатки, не усложняя свое меню? Попробуйте разделить тарелку овсянки с сушеным инжиром, порцию брокколи с зеленым горошком, порцию макарон из муки грубого помола и большой помидор, 2 ломтика ржаного хлеба, грушу и манго на весь день – получится 35 г, просто ежедневная потребность. Вы можете выбирать разные продукты, если они совместимы и содержат достаточное количество клетчатки.

Составить себе правильную диету для похудения не так уж и сложно, и особых продуктов здесь не требуется.

Гречка – идеальный продукт для похудения

Например, гречневая каша: ее можно съесть на завтрак, а можно даже устроить на ней диету. Гречка стоит недорого, и организм прекрасно очищает. К тому же на такой диете с голоду не умрешь – гречка еще и насыщает.


 


продукты для похудения
Готовить крупу не нужно: хорошенько промойте, залейте кипятком, укутайте и оставьте на ночь. Утром его можно есть: с нежирным кефиром, без специй и соли.

В течение дня гречку можно есть когда угодно, но выпивать не больше литра кефира – кстати, этого вполне достаточно. Также можно пить зеленый чай без сахара и минеральную воду без газа. Такая диета, если соблюдать ее хотя бы неделю, сэкономит 5-6 лишних килограммов.

Если на обед не жареный картофель, а салат из огурцов и помидоров с зеленью, а вместо белого хлеба – цельнозерновой, то это еще одна порция клетчатки. Картофель тоже можно, но лучше запеченный.

На полдник ешьте свежие фрукты вместо выпечки или пирожных. Кстати, грейпфрут помогает избавиться от лишнего жира за счет снижения уровня инсулина – это подтверждают многочисленные исследования. Съев половину этого фрукта перед едой, можно дополнительно похудеть до 2 кг за 2 недели.

Летом в йогурты или обычный кефир добавляют свежие ягоды: клубнику, ежевику, малину. Это вкусно, и вы получаете больше клетчатки.

Замените коричневый рис белым рисом, и вы получите не только клетчатку, но и множество полезных витаминов. Фасоль и фасоль – отличная начинка, и их можно есть с салатами – они также содержат много клетчатки.

Сухофрукты и орехи удачно заменят привычные лакомства: сладости, мармелад, шоколад; их можно есть отдельно или как дополнение к другим блюдам.

Ну и конечно любые овощи – для похудения чем больше, тем лучше. Ешьте их с белковой диетой – так они лучше усваиваются, и ваша мышечная масса будет расти, а жировые отложения уменьшатся.

Капсаицин, вещество, содержащееся в остром перце чили, также помогает сжигать жир – это натуральная специя, а не приправы с пищевыми добавками. Приправляйте еду острыми специями – конечно, в умеренных количествах, если позволяет желудок.

Помните, что продукты для похудения будут работать более эффективно, если вы откажетесь от вредных привычек и начнете больше двигаться. Ведь перистальтика кишечника улучшается не только диетой, но и бегом, плаванием, ходьбой и любыми доступными упражнениями.

Правильно питайтесь, выбирайте здоровую пищу для похудения, будьте здоровы и стройны.

Читайте также: